Программа Жима 5 Форум
May 24, 2014 - наклонная скамья: 40 кг: 5-6 подходов по 7-8 раз на разных наклонах. Поищи в инете программу остапенко по жиму или гусеницу.
Колорадский эксперимент в жиме лёжа Студия Парамаунт представляет программу тренировки безэкип. Жима лёжа, разработанную на основе нескольких лет тренировок калеки-неудачника и кучи умных книжек. Программа экспериментальная и пока обкатана только частями, поэтому всем желающим предлагается присоединиться к сообществу лётчиков-испытателей.
Пока есть четверо смелых (включая калеку). Этапа массонабора нет.
Теоретически, обжирсясь, стабильно набирать массу можно и на этой программе, но, если есть дефицит мяса, имеет смысл подумать о программе Югия. Я долгое время был приверженцем систем с отчётливо выраженной тяжёлой тренировкой и обязательной подводкой к ней (примеры: Соловьёв, Рогожников). Но со временем заметил, что экстрим в стиле 80%.6.3 или 90%.3.3 даже без отказа загоняет меня в яму на месяц, привычные рабочие веса начинают давить, и никакими лёгкими тренировками вызвать пресловутую суперкомпенсацию не удаётся.
Возможно, это моя особенность, механизма я не знаю. Но факт есть факт. Вывел для себя предельное соотношение весов и повторов, за которое залазить не стоит: 80%.3, 85%.2, 90%.1.
У Шейко так же, у любых ТА программ тоже. Вопрос, как прогрессировать без рекордов.
Первая мысль - через увеличение объёма. Причём отдельная ударная объёмная тренировка с подводкой - то же самое, только вид сбоку. Тем более, что желаемый объём в рамках одной тренировки осилить затруднительно. Поэтому - серии тренировок с накоплением усталости. Распределение по зонам интенсивности - из книги Черняка, вариативность - оттуда же.
Шейко местами похож, но я не осилил, даже без подсобки (всё поднималось, но заболел). Программа не имеет чёткой схемы и адаптируется по ситуации. Единственное, что неизменно, это 4 этапа. Втягивающий мезоцикл Основная цель, выйти на уверенные техничные 80.3,85.2,90.1 в 2-3 подходах на фоне лёгкой усталости. Как - не суть важно. После проходки это может быть проба новых рабочих весов за 1-3 тренировки, например: 65.6 70.5 75.4 80.3 85.2 90.1.2 85.2 Если после перерыва, то можно добраться до этих весов по линейной прогресии с, скажем 60%.10. При пеовом знакомстве с программой целесообразно втянуться подольше, привыкнув к жимам на каждой тренировке, заодно дать отдохнуть ЦНС, если загнался до этого, например, вот так: 65.5 70.4 75.3.5 65.5 70.4 75.3 80.2.2 75.3 65.5 70.4 75.3 80.2 85.1.2 80.2 65.6 70.5 75.4 80.3.2 75.4 65.6 70.5 75.4 80.3 85.2.2 80.3 65.6 70.5 75.4 80.3 85.2 90.1.2 85.2 65.6 70.5 75.4 80.3.4 После 'втягивания' веса больше этих на протяжении всей программы поднимать не планируется, так что за потяну-нипотяну можно не сцать.
Программа Передач Пятый
Объёмный мезоцикл. Состоит из 3-5 почти идентичных микроциклов с плавным повышением объёма (числа подходов от минимального до указанного максимального). Веса не увеличиваются! Каждый микроцикл состоит из 4-5 тренировок: 70.5 80.3 85.2.3.6 Второй жим с паузой: 65.75.3.5.8 65.6 70.5 75.4 80.3 85.2 90.1.3.6 85.2 80.3 (75.4 70.5 65.6) 65.6 75.4 80.3.5.8 Второй жим уступающий: 65.75.3.3 отжимания от пола (опционально) 70.4.4 Жим с паузой: пауза 0.5 сек, отдых между подходами - чтобы отдышаться, вес - МИНИМАЛЬНЫЙ, с которым можно полностью вложиться, не боясь за локти. Уступающий жим: опускание 6 секунд, пауза 0.5 сек, максимально быстрый жим. Очень коварное упражнение, страховка обязательна. В последнем микроцикле не делаем.
В дни двойных жимов в промежутке что угодно не на плечевой пояс, минут на 20. Предсоревновательный микроцикл Резко сбрасываем объёмы и увеличиваем среднюю интенсивность: 70.3 80.3.8 70.3 80.3 85.2.6 65.3 75.3 85.2 90.1.7 В итоге эти веса должны стать привычны до тошноты и должно появиться труднопреодолимое желание накинуть.
Восстановительный микроцикл Тут всё очень индивидуально. Кому-то хватит 1 тренировки, кому-то понадобится три. Если грядёт проходка - ловите момент.
Пятый Онл
65.3 75.2.4 65.3 70.3 75.3 80.2 85.1.3 65.3 75.2.4 (опционально) Проходка/соревнования 60.3 70.2 80.1.2 90.1 95.1 100.1 102.1 Общие замечания: Программа расчитана на тренировки через день. Жим на каждой тренировке.
Подсобка: спина, ноги, бицепс, пресс, задняя дельта - в конце по вкусу. Никакой нагрузки на плечи, грудь и трицепс. Подтягивания широким хватом - исключить, они перегружают длинную головку трицепса. Лёгких тренировок в программе почти нет, но восстановительные мероприятия, как то: отжимания от пола, массаж, баня, пиво, девочки, очень лёгкий дим гантелей - приветствуются. Обычные жимы делаются в касание, и все, кроме уступающих - максимально быстро. Людям с хорошим жимом возможно имеет смысл уменьшить веса на 5%. По крайней мере, мировой опыт прогресса на рабочих весах меньше 80% имеется.
Велкам на испытания. Больше народу - больше жертв и разрушений. Изменено: IDDQD, - 14:20 PM. Итак сегодня 75.6 80.5 85.4 90.3 95.2 100.1.2 95.2 Как обещал видео (не могу с айпада выставлять прямые видосы, поправте кто может) 95х2 100х1 первый подход 100х1 второй подход зацепился при жиме за стойку чуть не придавило блядские стойки Потом тренировал спину.люблю я подтягивания, тк раньше не подтягивался был комплекс по этой теме, а сейчас вот +10 кг, но реально широким триц цепляет, поэтому делал на ширине плеч и без доп веса, просто что бы силушку турникменскую не потерять. Потом еще тяга в наклоне 3х12-15 и биц с гантелями 3х10 Ну что могу сказать, по ощущениям пока не тяжело, никакого дискомфорта нет, готов к дальнейшему эксперименту ). Стойки ниочень, конечно. Попробуй отрывать таз, когда снимаешь, может, будет легче.
Пятый Смотреть Онлайн
Запаса немного. Если чувствуешь, что появляется неуверенность, хочется отдохнуть между подходами минут семь, настроиться и т.д. снижай все веса на 5 кг. Главное - оттарабанить весь объём быстро, бодро и с огоньком. 80.5 90.3 95.2.4, бицепс или ноги, Второй жим с паузой: 75.85.3.5 75.6 80.5 85.4 90.3 95.2 100.1.3 95.2 90.3 85.4 75.6 85.4 90.3.5.8, бицепс или ноги, Второй жим уступающий: 65.75.3.3 - тут, если будут силы и не снижал веса, делай 90 сколько сможешь подходов, до 8 включительно легкие махи на среднюю дельту, 80.4.4. 80.5 90.3 95.2.4, бицепс или ноги, Второй жим с паузой: 75.85.3.5 75.6 80.5 85.4 90.3 95.2 100.1.3 95.2 90.3 85.4 75.6 85.4 90.3.5.8, бицепс или ноги, Второй жим уступающий: 65.75.3.3 - тут, если будут силы и не снижал веса, делай 90 сколько сможешь подходов, до 8 включительно легкие махи на среднюю дельту, 80.4.4 По первой и второй вопросов нет, с третьей непонятно, делаю уступающий жим 65.75.3.3 потом как я понял если веса все взяты ставить 90х8 подходов? Потом махи понятно, а потом что еще жим 80.4.4?