Программа Занятий С Гирей
Известный атлет и тренер Роджер Локридж предоставил читателям свои упражнения с гирями на все группы мышц. Именно этой методикой мы хотим с вами поделиться. Локридж – тренер с большим стажем, его статьи признаны одними из лучших в Мире. Именно поэтому к его мнению прислушиваются и его методики используют спортсмены в различных отраслях. Немного о самой методике Прежде всего, стоит сказать, что упражнения с гирями очень тяжелые.
Они нелегко даются тяжелоатлетам. Могут быть эффективны как для набора мышечной массы, так и для сжигания лишнего веса. Кроме того, работа с гирями может улучшить показатели любых атлетов, будь то бодибилдеры.
Пауэрлифтеры или кроссфитеры. Экскурс в историю Никто не знает, когда была создана первая гиря, и как это произошло. Но в музее в Афинах находится 143 кг гиря, которая считается самой древней, она использовалась древними греками, чтобы продемонстрировать свою силу. Люди поняли, что упражнения с гирями развивают силу, поэтому появились упражнения с поднятием и подкидыванием гири. В России гиря – один из самых популярных снарядов для занятий спортом. Почему гири такие разные?
Эту вводную программу тренировок с одной гирей я составил для своего хорошего старого друга. Назовем его просто «Толстый Влад». Когда то у нас была своя музыкальная группа, мы вместе играли в гараже.. Так вот, Толстый Влад обратился ко мне с просьбой «показать пару-тройку упражнений» с гирей. Но все не так просто как кажется. Мне нужно было перебить много зайцев одним выстрелом: Ненавязчиво объяснить Владу, что «пара-тройка», даже 10 упражнений не прокатит. Для того чтобы получить результат, нужно тренироваться по программе, и более того, изменить образ жизни. Постепенно изменить, конечно. Из инвентаря у Влада была только гиря 16 кг.
При работе с гантелями и штангами, вес равномерно распределяется, за счет их симметрии. Центр тяжести гири расположен ниже ее ручки. Это заметно усложняет все упражнения. При выполнении почти всех упражнений с этими снарядами, в работу включаются не только руки. Но и корпус, иногда даже ноги. Гири позволяют выполнять изолированные упражнения или включать почти все тело в работу. Разнообразие гирь позволяет использовать их не только для работы на силу, для набора мышечной массы, но и для сжигания калорий, в аэробике, для выполнения интенсивных упражнений и круговых тренировок.
Тренинг с гирями для новичков Эта четырехнедельная программа тренировок с гирями поможет вам использовать новые упражнения в своей подготовке. В первую неделю будем знакомиться с базовыми движениями, во вторую неделю изучим изолированные упражнения. Третью неделю посвятим более тяжелым упражнениям. В завершающую неделю разберем круговые тренировки с гирями. Неделя 1: Базовая тренировка с гирями Тренироваться будем 4 дня в неделю. Каждый день посвящен отдельному упражнению. Начните с самого маленького веса, потихоньку его наращивайте, пока он не станет вашим рабочим.
Поэтому придется попотеть и сделать много повторений. Махи с гирей. Основное упражнение, задействует бедра, которые помогут в выполнении. Многие спортсмены совершают ошибку и толкают гирю руками, но это неправильно. Выталкивать снаряд нужно бедрами. Гирю держите двумя руками, раскачиваете тело и выбрасываете снаряд вверх, пока он не достигнет уровня груди, затем он опускается вниз. Упражнение напоминает маятник.
Приседания с гирей. Схватите гирю за ручки двумя рукам и прижмите к груди, чтобы она плотно лежала. Ноги – чуть шире плеч, опускайтесь вниз, пока ягодицы не окажутся ниже колен. Затем резко подымайтесь вверх и начинайте упражнение заново. Такие приседания очень хорошо прокачивают квадрицепс, за счет того, что вес расположен спереди. Жим гири вверх. Возьмите гирю за ручку одной рукой, так чтобы вес лежал у вас на плече.
Опускайтесь в положение полуприседа, затем резко подымайтесь и выбрасывайте гирю вверх. Локоть не должен идти со стороны при этом.
Скачать Программы С Торрента
Очень хорошее упражнение для дельт и бедер. Скручивания с гирей. Сядьте на пол, ноги вперед, колени в разные стороны. Держите гирю за ручки, локти смотрят по сторонам, руки не согнуты.
Начинаете скручивать тело в одну сторону, затем в другую. В этом упражнении работают косые мышцы пресса и забиваются дельты. Программа выполнения Эти упражнения выполняйте после вашей основной нагрузки. День 1: махи с гирей 2 по 15 и 30 секундным отдыхом между подходами.
День 2: приседания с гирей 3 по 15 с 30 секундным перерывом. День 3: жим гири вверх 3 по 20 и 30 секунд пауза. День 4: Скручивания с гирей 3 раунда по 30 секунд и перерыв 30 секунд между каждым. Неделя 2: Изолированные упражнения На этой неделе мы разучим новые упражнения для нижней части тела, верхней и корпуса. Выполнять их нужно после вашей тренировки в дополнение ко всему.
Программа Занятий С Гирей
Рывок с гирей. Упражнение начинается, как и махи, с той же позиции. Но на этот раз траектория движения гири будет немного изменена. Возьмите гирю в одну руку, с помощью корпуса и бедер закиньте ее на уровень плеча и толкните вверх. После этого вернитесь в исходное положение.
То же самое необходимо сделать и другой рукой. Тяга гири к животу. Возьмите гирю в одну руку, прогнитесь в спине, одной рукой лучше всего упираться о лавочку. А теперь тяните снаряд одной рукой к животу, при этом лопатки должны смыкаться, но корпус остается неподвижным. Схватите гирю за ручку обеими руками и прижмите к груди, как на приседаниях. А теперь выполняйте обычные выпады вперед или назад, кому как больше нравится. Мельница с гирей.
Ноги на ширине плеч, гиря в одной руке. Поднимите гирю вверх на вытянутой руке. Задача: коснуться свободной рукой носка, не опуская гирю.
Поэтому, если гирю в правой руке, то наклоняйтесь влево медленно, а затем медленно подымайтесь в исходное положение. Как закончите, поменяйте руку и наклоняйтесь в другую сторону. Программа выполнения На этот раз выполнять упражнения будем по продвинутой схеме. Включаем в программу и движения с прошлой недели. Добавляем как вспомогательные после основной тренировки.
День 1: махи с гирей, жим гири вверх, рывок с гирей, тяга гири к животу (каждое упражнение 3 по 20, с 30 секундным отдыхом). День 2: приседания с гирей, выпады, скручивания, мельница (3 по 20 на каждое упражнение, 30 секунд перерыв).
День 3: махи с гирей, жим гири вверх, рывок с гирей, тяга гири к животу (3 по 45 секунд на каждое упражнение, 30 секунд отдых). День 4: приседания с гирей, выпады, скручивания, мельница (3 по 45 секунд на каждое упражнение, 30 секунд отдых). Неделя 3: Продвинутые упражнения с гирей Вы уже ознакомились с различными упражнениями и научились чувствовать, какие мышцы работают во время тренинга. Пора перейти к более интересным вариантам, которые вы сможете выполнять после своих тренировок. Подъем по-турецки. Упражнение начинается с позиции лежа, гиря висит в воздухе под углом 45 градусов к вашему телу.
Держите вы ее за ручку на вытянутой руке. Задача: встать и снова лечь, при этом, не уронив гирю. Сперва упритесь одной ногой о пол, поднимите верхнюю часть тела. Затем упритесь свободной рукой о пол и поднимитесь на 2 ноги. Чтобы лечь – выполняйте действия в обратном порядке. Этот тренинг развивает различные группы мышц.
Подбрасывание гири к груди. Ноги шире плеч, гирю держите за ручки, она свисает между ног. Раскачиваете корпус и подкидываете гирю вверх.
Когда она достигает уровня груди, то хватает ее руками, и прижимаем к себе. Затем возвращаемся в исходное положение. Отжимания на гантелях с тягой к животу. Ставим гири на пол на ширине плеч, упираем о ручки и выполняем отжимания. После каждого повторения тянем гирю к животу и ставим обратно на пол.
Это упражнение объединяет сразу 2 движения в себе, поэтому является более тяжелым и эффективным. Вращения гири. Станьте на одно колено. Возьмите гирю за ручку и подымите до уровня головы.
Корпус остается недвижимым во время выполнения упражнения. А теперь вращайте гирю вокруг своей головы, перебрасывая вес с одного плеча на другое. Программа выполнения День 1: каждое упражнение выполняем 3 по 10, с отдыхом в 30 секунд. День 2: каждое упражнение выполняем 3 по 20, с отдыхом в 30 секунд. На следующий день отдыхаем от гири. День 3: каждое упражнение выполняем 3 по 10, с отдыхом в 30 секунд.
День 4: каждое упражнение выполняем 3 по 20, с отдыхом в 30 секунд. Неделя 4: Круговые тренировки с гирей На этой неделе объединим все упражнения в круговую тренировку. По мере того, как вы будете к ним привыкать, можете добавлять количество подходов или повторений и уменьшать отдых. Включайте в программу все базовые движения и добавляйте те упражнения, которые у вас получаются.
Программа выполнения День 1: последовательно выполняем упражнения, по 30 секунд на каждое. По окончании – отдых 60 секунд и начинаем заново, таких 3 круга. День 2: последовательно выполняем упражнения, по 45 секунд на каждое. По окончании – отдых 60 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.
День 3: последовательно выполняем упражнения, по 60 секунд на каждое. По окончании – отдых 45 секунд и начинаем заново, таких 3 круга. День 4: последовательно выполняем упражнения, по 60 секунд на каждое. По окончании – отдых 30 секунд и начинаем заново, таких 3 круга.
Программа тренировок с гирей Как часто вы встречаете тренажерные залы, где есть гири. При таком богатом ассортименте нынешних тренажеров, этот вид отягощения был несправедливо забыт.
А зря ведь такой снаряд имеет ряд преимуществ и программа тренировок с гирей, безусловно заслуживает вашего внимания, о ней мы сегодня и поговорим. Тренировка с гирей позволяет совместить силовую работу с немалой долей аэробной нагрузки.
При этом теряется большое количество калорий – более 20 в минуту. Таких интенсивных потерь сложно достигнуть на беговой дорожке, а выполняя упражнения с гирей приблизительно 20 минут, энергозатраты составят приблизительно 400 калорий. Программа тренировок с гирей позволяет эффективно наращивать мышечную массу, развивать функциональную или рабочую силу, выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат. Работа с гирей позволяет задействовать мышцы, которые при обычных тренировках находятся в «спящем» состоянии. При помощи гирь, нагрузка распределяется не только на крупные группы мышц, но и на стабилизирующие – мелкие мышцы и связки, а также увеличивается сила хвата.
Несмотря на все эти преимущества, новички, ограничены в выборе упражнений, так как велика вероятность получения травмы неподготовленному спортсмену. Начинающим спортсменам стоит выбирать упражнения где идет минимальная нагрузка на запястные и локтевые суставы. На мой взгляд, лучшим выбором для новичков будут свинги (махи двумя руками), глубокие приседания, тяги к груди стоя и в наклоне и т.д. Кроме того тем кому сложно осилить пудовую гирю, есть еще такой вариант как пустотелые гири – их можно наполнять песком и подбирать вес на свое усмотрение, исходя из физической подготовки. Этот спортивный снаряд, как никакой другой вид утяжеления, максимально подходит для самостоятельных тренировок, при условии соблюдения техники выполнения. Особенность гири заключается в том, что она очень неустойчива – это потому, что переносится центр тяжести снаряда, поэтому для работы с ней требуются прилагать дополнительные усилия. Структура тренировки с гирей Тренировки с гирями, безусловно, нуждаются в качественной разминке.
Необходимо прогреть суставы, связки и мышцы. Уделите большое внимание упражнениям для суставов, например, круговые движения кистями, сгибание-разгибание локтевых суставов и т. Интенсивная тренировка положительно сказывается на скорости наращивания мышечно массы. Основные виды упражнений с гирей:. жим одной гири над головой;. одновременный жим двух гирь стоя;. поочередный жим гирь стоя;.
глубокие приседания на парапете;. выпады;. приседания с гирями на груди. Программа тренировок с гирей Свою собственную программу тренировок вы можете составить после того, как определитесь с тем чего вы хотите добиться от тренировок. Цели могут быть различными:. улучшение обмена веществ;. наращивание мышечной массы;.
развитие выносливости. Для достижения первой цели в программу потребуется включить, как составные упражнения, так и комплексные. Для интенсивного наращивания мышечной массы необходимо систематическое увеличение рабочего веса.
Постоянная поддержка организма в тонусе с последовательным увеличением объема нагрузки позволит развить выносливость. Вы можете комбинировать упражнения с оглядкой на цели и свои физические возможности, либо воспользоваться примером программы тренировок с гирей, которая описана ниже. Приведенное в программе количество повторений и подходов на является догмой, эти параметры вы можете подбирать индивидуально. Для того чтобы вам определиться, я сделаю небольшую ремарку: Чтобы развить силу и нарастить побольше мяса на кости следует делать подходы с большим весом и в среднем диапазоне повторений (5-8). Для интенсивного сгорания подкожного жира, что приводит к формированию рельефа, в подходе должно быть большое количество повторений(15-20) с сравнительно небольшим весом.
Полезная статья: «« Пример классической программы тренировок с гирей Толчок гири одной рукой Перед началом упражнения расположите гирю на полу между линией ног, которые должны стоять на ширине ваших плеч. Наклонитесь и крепко обхватите гирю за рукоять. Спину нужно держать прямо с небольшим прогибом в поясе. Выпрямитесь и на выдохе по инерции занесите гирю на плечо. Из этого положения толчковым движением выжмите гирю над головой.
Опустите гирю на плечо, возвращаясь в исходное положение. Тоже движение повторите другой рукой (10-15 повторов для каждой руки, 3 подхода). Попеременный жим гири над головой Исходное положение — гири подняты на плечи, ноги на ширине плеч. Плавно выжать правой рукой гирю над головой на выдохе, затем опустить в исходное положение на плече.
Тоже повторяем с левой рукой. Итого 10-15 повторов каждой рукой, 3 подхода.
Приседания с гирями на груди Займите устойчивую позицию, положив гири на верхнюю часть гргудных мышц. Следует выполнять глубокие приседания, толкая вес вверх «пятками». Рекомендую делать это упражнение в диапазоне от 10 до 15 в 3 подходах. Полезная статья: «« Свинг В этом упражнении начальное положение — классическое — ноги по ширине плеч. Крепко возьмитесь за гирю двумя руками, спина при этом прогните в пояснице, стоим на полной ступне, при этом упор делаем на пятки, смотрим вперед. На выдохе выполняем раскручивание бедер и выводим гирю на уровень туловища и выше. Опускаем гирю вниз, не ставим на пол, а заводим между ног, по инерции снова раскручиваемся и заносим гирю перед собой.
(15-20повторений), 3 подхода.